こむら返りの原因は急な運動だけでなく、筋肉の動きに関係する栄養素が不足しても起きると考えられています。なので、こむら返り予防としては、それらの栄養素を食べ物からしっかり摂取することがポイントとなります(´・∀・)ノ゚

とは言うものの、どの食べ物にどの栄養素が含まれているかなんて調べてみないと分かりません、はい。

ということで今回は、「こむら返り予防に効果的な食べ物」というテーマでさくっとリサーチしてみました!

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栄養素自体の働きについては、こちらの記事で詳しくお伝えしておりますので、合わせてお読みいただければ嬉しいです♪

⇒ 「こむら返りの原因を栄養面から考える」

こむら返り予防に必要な栄養素について


上のリンク先の記事で詳しくお伝えしておりますが、ちょっとだけこむら返りに関係している栄養素についてまとめておきます(´・∀・)ノ゚

重要なのは、
  • カルシウム
  • ナトリウム
  • カリウム
  • マグネシウム
  • ビタミンB1
  • の5つとなります。

    細かいこと(間接的な作用)を考えればもっとたくさんあるのですが、まずはこれらの代表格的な栄養素を意識的に摂取するのがおすすめです。

    注意点としては、バランス良く摂取するということ。どれかひとつをたくさん摂取してもあまり意味がありません。何故ならこれらの栄養素は互いに作用し合って筋肉を動かすからです。

    予防に必要な栄養素を含む食べ物まとめ


    それでは、順番に見ていきましょう(´・∀・)ノ゚
    カルシウム

    ご存知の通りカルシウムは乳製品、小エビ、小魚に多く含まれています。意外なところでは大豆や大葉にも含まれていたりします。

    【カルシウムを含む食べ物】

    乳製品:パルメザンチーズ・カマンベールチーズ・牛乳・ヨーグルト

    魚類(魚介類):さくらエビ・煮干し・しらす干し・ほっけ・しじみ・あさり

    野菜:パセリ・モロヘイヤ・大葉・バジル・大根の葉・小松菜

    【摂取目安量】

    成人男性:800mg未満、成人女性650mg未満
    ナトリウム

    ナトリウムは塩分として摂取できますので、あまり意識しなくても問題ないかと思います。塩分は含む食べ物は身の回りに数多くありますので、どちらかと言うと過剰摂取に気を付けた方が良いでしょう。

    【ナトリウムを含む食べ物】

    梅干し・お漬物・醤油・味噌・ケチャップ

    【摂取目安量】

    成人男性:8g未満、成人女性7g未満
    カリウム

    カリウムは比較的多くの食べ物に含まれているので摂取しやすいのが特徴です。特に海藻には多く含まれいますので、手軽に摂取するにはおすすめです。

    【カリウムを含む食べ物】

    海藻類:わかめ・あおさ・岩のり・とろろ昆布・ひじき

    魚介類:するめ・干しエビ・ほたて貝柱・みる貝・たらこ

    野菜:パセリ・ほうれん草・ケール・にら・たけのこ・さといも・さつまいも

    その他:納豆・切り干し大根・干し椎茸・かんぴょう

    【摂取目安量】

    成人男性:1日2500mg、成人女性:2000mg

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    マグネシウム

    マグネシウムは壊れやすい性質を持っているので加工されていない自然の食べ物に多く含まれているのが特徴です。海藻類や大豆製品、木の実などに多く含まれています。

    【マグネシウムを含む食べ物】

    海藻類:あおさ・青のり・こんぶ・わかめ

    木の実:ごま・アーモンド・松の実・カシューナッツ・落花生

    魚類(魚介類):干しエビ・するめ・あさり・いくら・煮干し・いわし・しらす干し

    その他:大豆製品

    【摂取目安量】

    成人男性:1日340~370mg、成人女性:270~290mg
    ビタミンB1

    ビタミンB1を含む食べ物と言えば豚肉ですが、それ以外にも海藻類や魚類、魚介類などにも含まれています。

    【ビタミンB1を含む食べ物】

    肉類:豚肉・豚肉加工品

    海藻類:青のり・昆布・焼きのり・わかめ・ひじき

    魚類(魚介類):うなぎ・カレイ・鯛・たらこ・いくら・すじこ

    その他:玄米

    【摂取目安量】

    成人男性:18歳~50歳までは1.4mg、50歳~69歳は1.3mg、70歳以上は1.2mg

    成人女性:18歳~50歳までは1.1mg、50歳~69歳は1.0mg、70歳以上0.9mg

    ひとこと


    今回お伝えした食材を食事に取り入れるだけでも、立派なこむら返り予防になります。時間的に料理を作るのが難しい場合は、サプリメントを活用するのもアリでしょう。

    それにしても海藻類って身体に良いんですねぇ。ほとんどの栄養素のところで出てきましたから。あと、パセリもなかなかのものです。

    身体に良い食べ物をたくさん食べて、こむら返りをしっかり予防しちゃいましょう(´・∀・)ノ゚


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